¿Cómo se prepara y se toma Creatina?

El monohidrato de creatina y los suplementos de la misma en general suelen ofrecerse en polvo que debe disolverse en agua o jugo. El agua caliente o el té facilitan el proceso de disolución. El monohidrato de creatina se disuelve algo más lentamente en agua fría u otras bebidas frías, pero no es menos eficaz.

¿Cómo tomar la creatina para fortalecer el cuerpo?

Se ha demostrado que los complementos alimenticios que contienen creatina tienen efectos positivos en el suministro de energía a las células musculares durante y entre las actuaciones de ejercicio. 

Por ello, se aconseja tomar de 3 a 5 g de creatina por día. La forma más común y mejor estudiada de creatina es el monohidrato de creatina, que se puede utilizar en bebidas o en otros tipos de productos como barras energéticas, cápsulas o tabletas. Cuando se toma creatina, se debe asegurar de hacerlo con suficientes líquidos, por ejemplo, 3 g de monohidrato de creatina en un vaso de agua.

Tomar monohidrato de creatina en polvo 

El monohidrato de creatina y los suplementos de creatina en general suelen ofrecerse en polvo que debe disolverse en agua o jugo. El agua caliente o el té facilitan el proceso de disolución. El monohidrato de creatina se disuelve algo más lentamente en agua fría u otras bebidas frías, pero no es menos eficaz. 

Una vez tomado, su biodisponibilidad es superior al 95 por ciento. También tiene sentido tomar la creatina con bebidas azucaradas, por ejemplo, zumo de uva, o con una comida porque los músculos del cuerpo pueden absorber la creatina más fácilmente cuando hay insulina. 

No obstante, tomar creatina o suplementos de creatina sin bebidas azucaradas es igual de eficaz. Sin embargo, no se recomienda ingerir grandes cantidades de carbohidratos simples con creatina. 

La creatina y la cafeína,  su influencia en los músculos y la salud

Se supone que existe una interacción negativa entre la cafeína pura y la creatina. Sin embargo, las investigaciones sobre este tema no han sido concluyentes.  En las pruebas se utilizaron entre 5 y 7 mg de cafeína por kg de peso corporal, es decir, 350-490 mg de cafeína para un individuo que pesa 70 kg. 

Aunque no se observaron efectos negativos en el almacenamiento de creatina y el crecimiento muscular, puede haber habido un efecto en el rendimiento de esprint o en el desarrollo de fuerza explosiva. 

No se puede evaluar de forma concluyente si se debe restringir la ingesta de cafeína al tomar creatina. En cualquier caso, por razones de seguridad, se debe evitar el consumo excesivo de cafeína antes de cualquier entrenamiento intenso.

¿Cómo se prepara y se toma Creatina?¿Cómo se prepara y se toma Creatina?

Ingesta de creatina – cápsulas y tabletas masticables 

Tomar creatina en forma de cápsulas o tabletas masticables es igual de efectivo.  Las cápsulas suelen contener 750 mg cada una, mientras que los comprimidos suelen contener alrededor de 1 g. La dosis diaria recomendada es de 3 a 5 g por día.  

Otras formas de creatina – potenciar su masa muscular durante el ejercicio

Incluso hoy en día, el monohidrato de creatina es la forma más estudiada y fiable de creatina. Existen además,  del monohidrato de creatina y las sales comunes como el citrato de creatina o el piruvato de creatina, que tienen una solubilidad mejorada, también hay otras formas de creatina. Sin embargo, éstas no han sido investigadas tan a fondo y no están permitidas en muchos países.

Es importante señalar que, no hay pruebas científicas que indiquen que los nuevos compuestos de creatina sean más eficaces que el monohidrato de creatina. Un ejemplo de esto es el éster etílico de creatina (CEE). 

A diferencia de las sales de creatina solubles, este compuesto no se descompone en componentes separados de creatina y sal cuando se ingiere. Mientras que el monohidrato de creatina es absorbido casi completamente por el cuerpo.

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