¿Qué ejercicio y alimentación se hacen con Creatina?

Ejercicio y Comida con Creatina 

La creatina es uno de los suplementos naturales más populares y ampliamente investigados. La mayoría de los estudios se han centrado en los efectos del monohidrato de creatina en el rendimiento y la salud.  Sin embargo, existen muchas otras formas de creatina que se comercializan en el mercado de la nutrición y los suplementos deportivos. 

Independientemente de la forma, la suplementación con creatina ha demostrado regularmente que aumenta la fuerza, la masa libre de grasa y la morfología muscular con el entrenamiento de resistencia pesado concurrente más que el entrenamiento de resistencia solo. 

La creatina puede ser beneficiosa en otros modos de ejercicio como los sprints de alta intensidad o el entrenamiento de resistencia. Sin embargo, parece que los efectos de la creatina disminuyen a medida que aumenta el tiempo de ejercicio. 

Aunque no todas las personas responden de manera similar a la suplementación con creatina, en general se acepta que su suplementación aumenta el almacenamiento de creatina y promueve una regeneración más rápida del trifosfato de adenosina entre los ejercicios de alta intensidad. 

El consumo de creatina con el ejercicio, produce mejores resultados aumentando el rendimiento y promoviendo mayores adaptaciones de entrenamiento. Investigaciones más recientes sugieren que la suplementación con creatina en cantidades de 0,1 g/kg de peso corporal combinada con el entrenamiento de resistencia mejora las adaptaciones de entrenamiento a nivel celular y subcelular. 

Aunque, actualmente la ingestión de creatina como suplemento oral se considera segura y ética, no se puede garantizar la percepción de seguridad, especialmente cuando se administra durante un largo período de tiempo a diferentes poblaciones, tales como, atletas, sedentarios, pacientes, activos, jóvenes o ancianos.

¿Qué ejercicio y alimentación se hacen con Creatina?

Efectos de la suplementación con creatina en el ejercicio predominante anaeróbico

La creatina ha demostrado propiedades de mejora del rendimiento neuromuscular en ejercicios de corta duración, predominantemente anaeróbicos e intermitentes. 

Científicos han observado un aumento de la función neuromuscular de los flexores del codo tanto en las contracciones inducidas eléctricamente como en las voluntarias, pero no en el rendimiento de resistencia después de 4 dosis de carga de 5 g de creatina más 15 g de maltodextrina para 5/d en hombres jóvenes y moderadamente entrenados. 

La suplementación con creatina puede facilitar la recaptación del Ca2+ en el retículo sacroplásmico por la acción de la bomba de adenosina trifosfatasa de Ca2+, lo que podría permitir que se produzca una fuerza más rápida mediante el desprendimiento más rápido de los puentes de actomiosina.

En cuanto a los efectos de la suplementación con creatina en la hipertrofia del músculo esquelético. Se observa  mayores mejoras en el 1RM, la masa corporal magra, el área de la sección transversal de la fibra y la proteína contráctil en varones jóvenes entrenados. 

Por ello, cuando el entrenamiento de resistencia se combina con el suplemento de multimedios que contiene 0,1 g/kg/d de creatina, 1,5 g/kg/d de proteína y carbohidratos en comparación con la proteína sola o un suplemento de carbohidratos de proteína sin la creatina, se producen mejores resultados.

Estos resultados se reportan como novedosos porque  ninguna otra investigación había observado tales mejoras en la composición corporal a nivel celular y subcelular en los participantes entrenados en resistencia que tomaron suplementos con creatina.

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