¿Qué Tipos de Creatinas existen en el mercado?

Tipos de Creatinas que existen

La creatina es uno de los suplementos dietéticos más estudiados del mundo, y el  cuerpo produce naturalmente esta molécula, que cumple una variedad de funciones importantes, incluyendo la producción de energía. Además, algunos alimentos contienen creatina, especialmente la carne.

A pesar de la presencia de estas fuentes naturales, consumirla como suplemento dietético puede aumentar las reservas de su cuerpo, lo que puede mejorar el rendimiento del ejercicio e incluso puede ayudar a combatir enfermedades.

Hay muchos tipos de estos suplementos disponibles, lo que dificulta la elección de uno, que mejor se adapte a las necesidades de cada persona. 

A continuación se presentan los tipos de creatina más estudiados y se hace una recomendación con respaldo científico sobre cuál es el mejor.

¿Qué es el suplemento  de la creatina?

La creatina es una molécula de estructura similar a la de los aminoácidos, los componentes básicos de la proteína. Debido a que la carne es una fuente dietética primaria de creatina, los vegetarianos típicamente tienen menores cantidades de ella en el cuerpo que los no vegetarianos.

Pero incluso para los no vegetarianos, consumirla como suplemento dietético puede aumentar el contenido de creatina muscular hasta un 40%. Su uso como suplemento dietético ha sido estudiado extensamente durante muchos años y se consume en todo el mundo.

Entre sus efectos figuran la mejora del rendimiento en el ejercicio y de la salud musculoesquelética, así como los posibles beneficios para la salud cerebral.

¿Cómo funciona la creatina?

La creatina, en forma de fosfato de creatina, juega un papel crítico en la producción de energía celular. Esto se debe a que está involucrada en la formación de trifosfato de adenosina (ATP), que es una fuente importante de energía celular.

Hay fuertes evidencias de que estos suplementos pueden mejorar el rendimiento del ejercicio. Algunas investigaciones han descubierto que pueden crear el aumento de la fuerza, en un programa de entrenamiento con pesas en un 10%, en promedio.

Otros han afirmado que las mejoras en la fuerza son de alrededor del 5% para los ejercicios de pecho como la prensa de banco y de alrededor del 8% para los ejercicios de piernas como las sentadillas.

Monohidrato de creatina

La forma de suplemento más común es el monohidrato de creatina. Esta es la forma que se ha utilizado en la mayoría de las investigaciones sobre el tema. Esto significa que la mayoría de los efectos beneficiosos de la creatina, como la mejora del rendimiento de los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo, se han observado casi exclusivamente cuando se ha utilizado el monohidrato de creatina.

Esta forma está compuesta por una molécula de creatina y una molécula de agua, aunque puede ser procesada de varias maneras. A veces, la molécula de agua se elimina, lo que resulta en creatina anhidra.

La eliminación del agua aumenta la cantidad de creatina en cada dosis. La creatina anhidra es 100% creatina en peso, mientras que la forma de monohidrato es aproximadamente 90% creatina en peso.

Otras veces, la creatina es micronizada, o procesada mecánicamente para mejorar la solubilidad en el agua. En teoría, una mejor solubilidad en el agua podría mejorar la capacidad del cuerpo para absorberla.

A pesar de estas pequeñas diferencias en el procesamiento, cada una de estas formas es probablemente igual de efectiva cuando se dan dosis iguales.

Además de aumentar la fuerza, el monohidrato de creatina puede aumentar el contenido de agua en las células musculares. Esto puede tener efectos beneficiosos en el crecimiento muscular al enviar señales relacionadas con la hinchazón de las células.

Afortunadamente, una gran cantidad de investigaciones indican que la creatina es segura de consumir, y no se han reportado efectos secundarios graves con su uso.

¿Qué Tipos de Creatinas existen en el mercado?

Cuando se producen efectos secundarios menores, normalmente implican un malestar estomacal o calambres. Estos efectos secundarios pueden aliviarse consumiendo varias dosis más pequeñas, en lugar de una dosis mayor. Debido a que es seguro, eficaz y asequible, el monohidrato de creatina ha sido durante mucho tiempo el estándar de oro para este suplemento.

Ethyl Ester Creatina

Algunos fabricantes afirman que el éster etílico de creatina es superior a otras formas del suplemento, incluida la forma de monohidrato. Algunas pruebas indican que puede absorberse mejor que el monohidrato de creatina en el cuerpo.

El éster etílico de creatina puede tener diferentes tasas de absorción y captación que otras formas. Sin embargo, no parece ser tan efectivo como la forma de monohidrato, y no se recomienda su uso.

Clorhidrato de creatina

El clorhidrato de creatina (HCl) ha ganado una considerable popularidad entre algunos fabricantes y usuarios de suplementos. El entusiasmo inicial por el mismo se debió probablemente a los informes sobre su solubilidad superior.

Debido a su alta solubilidad en agua, se especula que se puede usar una dosis más baja, reduciendo los efectos secundarios relativamente comunes como el malestar estomacal. Sin embargo, esta teoría es sólo una especulación hasta que se pruebe lo contrario.

Aunque la alta solubilidad en agua de la forma de clorhidrato, es prometedora, necesita ser estudiada más antes de que pueda ser recomendada sobre otras formas.

Creatina tamponada

Algunos fabricantes de suplementos han intentado mejorar la estabilidad de la creatina en el estómago agregando un polvo alcalino, lo que da como resultado una forma tamponada.

Supuestamente, esto podría aumentar su potencia y reducir los efectos secundarios como la hinchazón y los calambres. Sin embargo, en un estudio en el que se compararon directamente las formas tamponada y monohidratada no se encontraron diferencias en cuanto a la eficacia o los efectos secundarios.

Aunque una cantidad muy limitada de investigación indica que las formas tamponadas podrían ser tan efectivas como las formas de monohidrato, no hay suficiente información para recomendarlas.

Creatina líquida

Mientras que la mayoría de los suplementos de creatina vienen en polvo, algunas versiones listas para beber ya han disuelto el suplemento en agua.

Las limitadas investigaciones que examinan las formas líquidas indican que son menos eficaces que los polvos de monohidratos.  Un estudio encontró que el trabajo realizado durante el ciclo mejoró en un 10% con un polvo de monohidrato, pero no con la forma líquida.

No obstante, las formas líquidas del suplemento parecen descomponerse y volverse ineficaces. No parecen mejorar el rendimiento del ejercicio o producir otros beneficios.

Quelato de Creatina y Magnesio

El quelato de creatina y magnesio es una forma de suplemento quelatado con magnesio. Esto significa  que el magnesio está unido a la molécula de creatina.

Un estudio comparó la fuerza y la resistencia de la prensa de banco entre los grupos que consumieron monohidrato de creatina, quelato de creatina y magnesio o un placebo. Tanto el grupo de monohidrato como el de quelato de magnesio mejoraron su rendimiento más que el grupo de placebo, pero no hubo diferencias entre ellos.

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